Entraînement · Débutant
PROGRAMME DÉBUTANT 3 JOURS / SEMAINE
Tu débutes et tu ne sais pas par où commencer ? Ce plan simple et efficace te permettra de bâtir une base solide en 4 semaines, sans te blesser ni te décourager.
🗓 Structure hebdomadaire
- Lundi — Haut du corps : Pompes 3×12 · Tirage horizontal 3×12 · Développé épaules 3×10 · Curl biceps 3×12
- Mercredi — Bas du corps : Squat 3×15 · Fentes alternées 3×12 · Hip thrust 3×15 · Mollets debout 3×20
- Vendredi — Full body : Burpees 3×10 · Rowing haltères 3×12 · Goblet squat 3×15 · Gainage 3×30s
- Repos 60–90 sec entre les séries. Priorité à la technique avant la charge.
45 min / séance · Débutant
Entraînement · Avancé
PROGRAMME PRISE DE MASSE 5 JOURS
Extrait de mon ebook — ce split 5 jours est conçu pour maximiser l'hypertrophie musculaire avec un volume élevé et une récupération optimisée par groupe musculaire.
🗓 Split 5 jours
- Lundi — Pectoraux + Triceps : Développé couché 4×8 · Écarté 3×12 · Dips lestés 3×10 · Extensions triceps 3×12
- Mardi — Dos + Biceps : Tractions lestées 4×8 · Rowing barre 4×10 · Pull-over 3×12 · Curl marteau 3×12
- Mercredi — Jambes : Squat barre 5×6 · Leg press 4×12 · Romanian deadlift 4×10 · Leg curl 3×15
- Jeudi — Épaules : Développé militaire 4×8 · Élévations latérales 4×15 · Face pull 3×15 · Shrugs 3×15
- Vendredi — Full body force : Soulevé de terre 4×5 · Squat avant 3×8 · Dips + Tractions superset 3×10
- Repos 2–3 min sur les exercices lourds. Progression de charge toutes les 2 semaines.
70 min / séance · Avancé
Conseil · Extrait Ebook
LES 3 ERREURS QUI BLOQUENT TA PROGRESSION
Après 12 ans de coaching, j'ai identifié les trois erreurs que font presque tous les débutants — et même certains intermédiaires. Les corriger peut tout changer en quelques semaines.
📖 Extrait — Transforme ton corps en 12 semaines
- Erreur #1 — Trop de volume, trop tôt : Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant la séance. 3 séances bien faites valent mieux que 6 séances bâclées.
- Erreur #2 — Négliger la nutrition : L'entraînement représente 30% du résultat. Sans apport suffisant en protéines et en calories, la progression stagne inévitablement.
- Erreur #3 — Changer de programme chaque semaine : Le corps a besoin de répétition pour s'adapter. Reste sur un programme au moins 8 semaines avant d'en changer.
- La régularité bat toujours l'intensité ponctuelle. Montre-toi, séance après séance.
Extrait ebook · Tous niveaux
Nutrition · Conseil
MACROS : COMMENT CALCULER TES BESOINS
Protéines, glucides, lipides — comprendre ses macronutriments est la clé pour progresser en musculation, que ce soit en prise de masse ou en sèche.
📊 Repères pratiques selon l'objectif
- Prise de masse : Surplus de +200 à +300 kcal · 2g de protéines / kg · 4–5g de glucides / kg · 1g de lipides / kg
- Sèche : Déficit de –300 à –500 kcal · 2,2–2,5g de protéines / kg · 2–3g de glucides / kg · 0,8g de lipides / kg
- Maintien : Calories = TDEE · 1,8–2g de protéines / kg · Glucides et lipides ajustés selon l'énergie ressentie
- Priorité absolue aux protéines : elles préservent la masse musculaire quelle que soit la phase.
Nutrition · Tous niveaux
Recette · Petit-déjeuner
PANCAKES PROTÉINÉS MYRTILLES & AVOINE
Un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides complexes, idéal avant une séance ou pour bien démarrer la journée. Préparé en 10 minutes à la poêle ou à l'air fryer.
🥣 Ingrédients (1 personne)
- 40g de flocons d'avoine
- 120g de blancs d'œufs
- 10g de whey vanille
- 100g de myrtilles fraîches
- 10g de beurre de cacahuète
- ½ cuillère à café de levure chimique
- Mixe tout sauf les myrtilles · Cuis à feu moyen · Ajoute les myrtilles et le PB en garniture · ~380 kcal · 35g protéines · 40g glucides · 8g lipides
10 min · ~380 kcal
Recette · Déjeuner
BOWL RIZ BASMATI, POULET & LÉGUMES RÔTIS
Le repas post-entraînement parfait — glucides rapides pour reconstituer le glycogène, protéines maigres pour la réparation musculaire. Simple, rapide, complet.
🥣 Ingrédients (1 personne)
- 150g de riz basmati cuit
- 180g de blanc de poulet grillé
- 150g de haricots verts vapeur
- ½ courgette en dés rôtie à l'air fryer
- 1 CS d'huile d'olive · sel · paprika fumé · ail en poudre
- Jus de citron + persil frais
- Assaisonne le poulet la veille pour plus de goût. ~520 kcal · 48g protéines · 55g glucides · 9g lipides
20 min · ~520 kcal
Recette · Dîner
GALETTES DE BŒUF MAIGRE, PATATE DOUCE & ÉPINARDS
Un dîner savoureux et équilibré à faible teneur en graisses saturées. Le bœuf 5% MG apporte du zinc et du fer, essentiels pour la récupération et la testostérone naturelle.
🥣 Ingrédients (1 personne)
- 180g de bœuf haché 5% MG
- 200g de patate douce en cubes (air fryer 20 min)
- 80g d'épinards frais sautés à l'ail
- 1 œuf entier · sel · poivre · cumin
- Sauce yaourt 0% + coriandre + citron
- Forme les galettes, cuis 4 min de chaque côté. ~490 kcal · 44g protéines · 42g glucides · 14g lipides
25 min · ~490 kcal
Recette · Snack & Dessert
BOWL CAKE CHOCOLAT PROTÉINÉ — 5 MINUTES
Le dessert du sportif par excellence — moelleux, chocolaté, et bourré de protéines. Parfait comme collation post-entraînement ou en fin de soirée sans culpabilité.
🥣 Ingrédients (1 personne)
- 40g de flocons d'avoine
- 20g de whey chocolat
- 1 œuf entier + 50g de blancs d'œufs
- 10g de cacao non sucré
- 1 CS de fromage blanc 0%
- ½ banane mûre écrasée · 1 pincée de sel
- Mélange tout dans un bol · Micro-ondes 2 min 30 à 800W · Garnis de fromage blanc. ~380 kcal · 38g protéines · 38g glucides · 7g lipides
5 min · ~380 kcal
